|
Hvernig á að hlaða fyrir keppni í maraþoni og ofurmaraþoni
-
Skiptu yfir í næringu með flóknum kolvetnum. (Minnkaðu neyslu á mat sem inniheldur hvítan sykur.) Minnkaðu próteinneyslu og auktu neyslu flóknra kolvetna í öllum máltíðum. Ekki á þó að auka magn orku sem er tekin inn heldur er einungis um að ræða breytingu á því úr hverju þú færð orkuna.
-
Hættu að neyta vara sem innihalda koffein (kaffi, orkudrykkir) tveimur vikum fyrir keppni. Má sleppa.
-
Drekktu 500-600ml (eitt bréf 50 eða 60g) af Energy Source eða Isotonic með Super Carbs til að hlaða þig upp, 3 -4 skammta á dag í 3-4 daga fyrir keppni. Hættu hleðslu í síðasta lagi á hádegi ,daginn fyrir keppni.
-
Keppnismorgunn: Borðaðu máltíð sem er með flóknum kolvetnum (t.d. hafragraut, 2-3 brauðsneiðar eða Cheerios) og drekktu Energy Source eða Isotonic blandað 1/10 við vatn.
-
Klukkustund fyrir keppni: Taktu inn 200mg af koffeini. Varastu að taka inn meira en 600mg því þá hættir það að hafa hin góðu áhrif á líkamann. Með því að nota High5 Gel Plus þá kemurðu í veg fyrir að þú takir of mikið. Má sleppa.og drekktu 250-500ml af Energy Source eða Isotonic.
-
10 mínútum fyrir keppni: kláraðu 2-3 bréf af Gel Plus (hvert bréf inniheldur 30mg af koffeini) og drekktu nokkra sopa af vatni með. Má sleppa.
-
Í keppni: drekktu á hverjum klukkutíma að minnsta kosti 500ml af vökva og kláraðu 2-4 bréf af Gel Plus. Með því að taka inn bréfin þá er enginn möguleiki á að fara yfir 600mg mörkin í koffeininu. Algengast er að borða eitt gel á hálftíma eða við hverja drykkjarstöð og drekka vatn með. Ekki er nauðsynlegt að nota gel með koffeini
-
Ef að það er mjög heitt þá er ráðlegt að taka inn 500mg af salti á klukkutíma með salttöflum. Mikið er af salti í gelinu og því er óþarfi að gera þetta ef ekki er heitt í veðri. Sé mjög heitt kemur saltið í veg fyrir að líkaminn tapi of miklum vökva en mikið vökvatap hefur áhrif á árangur. Missi maður 2% af líkamsþyngd í vökva þá slaknar árangur um 10%, missi maður 4% af líkamsþyngd í vökva þá slaknar árangurinn um 20%. Drekkir þú Energy Source eða Isotonic með þá þarftu ekki að hafa áhyggur af saltinntöku því nóg er af salti í þeim drykkjum.
-
Allar nánari upplýsingarum H5 orkulínuna færðu á www.highfive.co.uk
|
