Hraðanámskeið 

Vilt þú hlaupa hraðar? Vilt þú ná betri árangri í hlaupum? Það skiptir máli hvernig þú æfir ef þú vilt ná árangri. Þú getur eytt miklum tíma í æfingar ár eftir ár sem skilar þér litlu sem engu betri árangri. Þér gefst kostur á að bæta hlaupahraða þinn á einfaldan hátt með breyttum og fjölbreyttum æfingum.

Til að góður árangur náist skipta skipulag æfinga og gæði öllu máli.

Uppbygging námskeiðs: Sameiginlegar æfingar eru mánudaga, fimmtudaga og laugardaga. Vikuleg æfingaáætlun gerð fyrir hvern og einn. Hver og einn skráir æfingar sínar inn á hlaupadagbókina þar sem leiðbeinandinn Daníel Smári Guðmundsson fylgist með hvernig gengur.

Verð námskeiðs er 15.000.- kr. Hægt er að greiða mánaðarlega 5.000.-kr en sé greitt í einu lagi í upphafi námskeiðs er verð kr 12.000.- Skráning á námskeið.

Hugleiðing. Áður en götuhlaupamenningin hófst uppúr 1990 var fyrir kjarni hlaupara sem æfðu hjá íþróttafélögunum og kepptu í brautarhlaupum og æfðu í samræmi við það. Siggi P. var einn af þeim. Hann æfði markvisst fyrir maraþon á árunum 1981-1986 og uppskar samkvæmt því. Hann á Íslands-metið í hálfmaraþoni; 1:07,09 sett í Haag árið 1986 og í maraþoni; 2:19,46 sett í Berlín 1985. Með tilkomu götuhlaupana sáu hlauparar, sem voru við það að detta úr landsliðinu og að enda sinn frjálsíþróttaferil, og hættir að vinna til verðlauna eða voru hreinlega búnir að fá leið á brautarhlaupum og vildu tilbreytingu, ný tækifæri til að láta ljós sitt skína á. (t.d. Ingólfur Gissurarsson). Þessir brautarhlauparar rmættu í aðal hlaupin, s.s. Miðnæturhlaupið, Ármannshlaupið og Reykjavíkurmaraþonið til dæmis og náðu alltaf bestu tímunum (Sigmar og Jói). Skokkhópar voru stofnaðir og almenningshlaup urðu vinsælli og vinsælli.
Með tilkomu hlaupahópa/skokkhópa þróuðust ákveðnar þjálfunaraðferðir sem miðuðust nær eingöngu við æfingar fyrir 10 km., hálft maraþon, maraþon og síðan Laugavegshlaupið sem hefur orðið sí vinsælla meðal hlaupara. Smám saman uppúr 1993 fór að myndast stærri kjarni hlaupara sem hljóp eingöngu götuhlaupin. Aldursdreifingin varð önnur en áður hafði verið. Þessi nýji hópur var að mestu á aldursbilinu 30-50 ára. Þeir sem æfðu frjálsar voru aftur á móti á aldrinum 15-30 ára. Þungamiðjan í æfingunum voru langar og hægar æfingar sem hentuðu flestum. Leiðbeinendur fyrstu hópanna voru ekki með næga þekkingu og reynslu og því lítið um hefðbundnar æfingaraðferðir fyrir þá einstaklinga sem vildu æfa aðeins til að ná árangri. Það hefur mikið breyst.

Með tilkomu hlaupadagbókarinnar (hlaup.com) skapaðist nýr vettvangur fyrir hlaupara til tjáskipta og möguleiki til að bera sig saman við aðra hlaupara. Helsti ókosturinn við hlaupadabókina er að hún er sett þannig upp að samanburðurinn miðast eingöngu við skráða kílómetra og verður kílómetra-magn metið sem leið til árangurs. Jákvæðu möguleikarnir eru ekki eins sýnilegir s.s.að skoða hvað þeir einstaklingar eru að gera sem ná bestum árangri.

Skokkari. Hleypur sér til heilsubótar og ánægju og er mjög ánægður þegar hann nær árangri en hefur ekkert endilega áhuga á að stíga út úr þæginda-hringnum og taka æfingar til að bæta getu sína enn meira. Ég vil skipta hlaupurum í fjóra flokka. Hlaupafíkla, hlaupara sem hlaupa sér til heilsubótar og fyrir félagsskapinn, hlauparar sem hlaupa til að ná árangri og síðast þeir sem hafa hlaup sem lífsstíl og hlaupa sér til ánægju,heilsubótar og ná líka árangri. Hver er munurinn á hlaupara og skokkara, hverjir eru hlauparar og hverjir eru skokkarar. Mat hvers og eins.

Hvað er styrkur? Styrkur er skilgreindur sem geta vöðvanna til að mynda kraft. Mjög mikilvægt fyrir afreksíþróttafólk að búa yfir góðum styrk. Því meiri kraft sem vöðvarnir mynda þeim mun meiri möguleikar eru á að hlaupa hraðar. Það hefur mikla þýðingu fyrir hraða að vöðvastyrkur sé sem mestur. Vöðvarnir styrkjast án þess að gildna. Góð styrktarþjálfun fyrir hlaupara er t.d. að hlaupa upp brekku, niður brekku, í mýri, í snjó, á sandi og á dýnu. Nauðsynlegt er einnig að styrkja vel maga, bak og læri. Karlmenn tapa fyrr vöðvastyrk í fótum en konur eftir 30 ára aldur.

Hraði er skilgreindur sem hæfni vöðvanna til hámarks hraðaaukningar. Eftir því sem þú hleypur hraðar notar þú fleiri vöðvaþræði.

Hvað er þol? Geta líkamans til að erfiða mikið í langan tíma. Þegar við erum að tala um þol í langhlaupum erum við að tala um loftháð þol, þ.e. geta líkamans til að erfiða í langan tíma með miklum styrk og liðleika og nota til þess loftháða orku í vöðvunum. Gott þol hefur áhrif á andlegt jafnvægi, t.d. hæfnina að taka réttar ákvarðanir á réttum tíma í keppni. Mikilvægast varðandi þolið er hámarks súrefnisupptaka. Aðal líffærin til þess eru, hjarta, lungu, blóð og æðar. Hlaupatækni, viljastyrkur, rétt þjálfun og aldur hefur áhrif á þolið. Langhlaupsþjálfun er betri en önnur þjálfun til að búa líkamann undir meira álag í þjálfun.

Hraðaþol er skilgreint sem getan til að halda miklum hraða eftir að þreytumerki gera vart við sig. Stærsti ávinningurinn við hraðaþjálfun er að íþróttamaðurinn virkjar stærri hluta vöðvans með fleiri hreyfingum. Þannig myndar vöðvinn meira afl án þess að verða sverari.

Gæði æfinga miða að því að ná fram sem mestum gæðum úr hverjum kílómetra sem hlaupinn er. Of mikið kílómetramagn geta skert gæði. Oft er þetta á gráu svæði þegar kílómetramagnið er aukið á kostnað hraðans. Þá skiptir reynsla og þekking þjálfarans miklu máli. Erfitt er að auka hraða samhliða auknu magni kílómetra en mun auðveldara er að halda hraða sem þú hefur byggt upp áður. Nauðsynlegt er fyrir alla hlaupara að æfa af skynsemi og fá sem mest úr æfingunum ef góður árangur á að nást, ekki síst þeir sem komnir eru yfir 40 ára aldur.

Púlsinn auðveldar okkur að stjórna æfingarálagi og ákefð og fylgjast með líkamsástandi okkar og skipuleggja æfingar okkar þannig að sem mest gæði fáist út úr þeim.

Markmið Nauðsynlegt er að setja sér langtímamarkmið ef góður árangur á að nást í hlaupum. Langtímamarkmiðinu þarf síðan að skipta niður í nokkur undirmarkmið sem miða að því ná langtímamarkmiðinu í þrepum. Nauðsynlegt er að skoða vel og endurskoða markmiðin reglulega svo langtímamarkmiðið verði ætið raunhæft og áhugavert. Margir vinna eftir eins árs langtímamarkmiði og enn aðrir setja sér markmið til lengri tíma.

Það geta allir náð markmiðum sínum svo framalega sem unnið er rétt að því að ná þeim. Framkvæmdin skiptir öllu máli. Markmið verður alltaf að vera raunhæft og áhugavert og taka mið af núverandi getu og aldri. Markmið verður alltaf að einhverju leiti háð aldri þar sem talið er að við missum um 1% af vöðvastyrk á ári eftir 30 ára aldur.

Áætlanagerð. Þegar búið er að setja sér raunhæft markmið verður að setja upp raunhæfa áætlun til að vinna eftir bæði langtíma og styttri áætlun.Stígandi verður að vera í langtíma áætlunargerð, álagið aukið smátt og smátt þannig að hlauparinn hafi það á tilfinningunni að hann ráði við það sem hann er að gera. Góð leið til árangurs er að vera tilbúin að taka leiðsögn, fara út úr þægindarhringnum og hætta að keppa við aðra hlaupara í kílómetramagni.. Kílómetramagn er ekki aðalatriðið, rétt álag og gæði skipta mestu máli.

Þú bætir líkama þinn í því sem hann æfir. Ef þig langar til að verða betri hlaupari verður þú að hlaupa. Ef þig langar að verða góður hlaupari verður þú að hlaupa og hlaupa rétt.

Fjölbreytni í æfingum er nauðsynleg til að forðast stöðnun, líkaminn er fljótur að aðlagst þjálfun, því er best að æfingar séu fjölbreyttar. Gott er að breyta aðeins um æfingar eftir ákveðinn tíma, t.d. mánuð.

Stigvaxandi æfingarálag og ákefð eða jafnt álag sem þú ræður við og fjölbreytni eykur líkurnar á hægum jöfnum framförum og eykur ennfremur líkur á því að þú gerir hlaup að lífstíl sem þú hefur ánægju af.

Reynslan sýnir að það eru margar aðferðir til að ná góðum árangri í
langhlaupum. Þjálfun miðar að því að byggja upp grunnþol, hraða,
hraðaúthald, styrk, tækni og andlegan styrk.

Afrekshlauparar Udirbúningstímabil íslenskra brautarhlaupara (haust og vetur) miðar að því að undirbúa sig fyrir næsta keppnistímabil, þ.e. sumarið eftir. Aðaláherslan er lögð á lengri æfingar og minni ákefð, bæði hvað varðar lengri hlaupaæfingar og hraðaæfingar (sprettæfingar). Áherslurnar breytast síðan þegar nær dregur keppnistímabili með hraðari æfingum og minna kílómetramagni. Algengar æfingar hjá íslenskum afreksmönnum á undir-búningstímabili eru 15-20x200m, 10-16x300m, 10-12x400m,  8-10x600m, 6-8x800m, 5-6x1000m. Þessar æfingar má brjóta upp í sett eins og 2x2x1000m, 2-3x3x300m, og 3-4x3x200metra og svo framvegis. Erlendis sáust og sjást enn æfingar eins og  25x400, 40x200 og 15x800. Landsliðsmenn okkar í langhlaupum eru að hlaupa 80-120km á viku á tímabilinu okt-apríl og 50-80km í maí –sept. Mörgum götuhlaupurum finnst ekki mikið að hlaupa 80-100km á viku þó svo að árangur sé lítill sem enginn.

Æfingáætlun sem miðar að bættum hlaupahraða og betri árangri.

Æfingaáætluninni er skipt á milli álagsþjálfunar og hvíldar.

Einn erfiður dagur, gæða hraðaæfing.

Einn til tveir léttir dagar, hvíld eða hvíldaræfing

Síðan erfiðan dag aftur. Þessi skipting á milli erfiðra og léttra daga hjálpar þér við að bæta stöðugt árangur þinn.

Erfiða æfingin miðar að því að auka grunn hraðann og bæta hraðaþolið.

Léttu dagana tekur þú annars vegar hvíld eða hleypur styttri vegalengdir, á minni hraða, recovery æfingar.

Með þessum endurteknu æfingum aftur og aftur eykurðu smám saman árangur. Endurtekningin er það allra nauðsynlegasta, reglubundin ástundin þar sem allt er lagt í gæði æfinga.

Æfingarnar taka mið af markmiði,núverandi getustigi, líkamlegu ástandi og aldri. Það geta allir aukið hlaupahraðann.

Dæmi um æfingarviku. A

Dagur 1 hraðaæfing, álag 85-95%

Dagur 2 rólegt hlaup, álag 65-75%

Dagur 3 rólegt hlaup, álag 65-75% eða hvíld

Dagur 4 hraðaæfing, álag 80-92%

Dagur 5 hvíld

Dagur 6 hraðaæfing, álag 80-90%

Dagur 7 milli löng æfing, álag 70-80%

Dæmi um æfingarviku. B

Dagur 1 hraðaæfing, álag 85-95%

Dagur 2 rólegt hlaup, álag 65-75%

Dagur 3 rólegt hlaup, álag 65-75% eða hvíld

Dagur 4 hraðaæfing, álag 80-92%

Dagur 5 hvíld

Dagur 6 milli löng æfing, álag 70-80%

Dagur 7 hvíld

Þessu prógrami er haldið þar til 8-12 vikur eru í ákveðið markmið t.d. maraþonhlaup. Tekin er sérstök æfingarlota í 8-12 vikur með sérhæfingu fyrir markmiðið. Næstu 2-4vikur eru síðan rólegar með 2-3 rólegum æfingum á viku.

Æfingadagbók. Nauðsynlegt er að fylgjast vel með með æfingum okkar og skrá niður mikilvægustu þættina s.s. hvaða æfing var tekin, hvar var hlaupið, tími dags, lengd æfingar i tíma og km, veður, púls, púls sem % af hámarkspúls, meðal hlaupahraða, líðanin á æfingunni og síðan eitthvað annað sem þú heldur að komi þér að gagni seinna, t.d. hvar og hvenær æft og hvernig æfing var tekin. Muna að æfingadagbók gagnast okkur ekki nema við lítum í hana og gerum samanburð á æfingum. Gott er að gera lista yfir ákveðnar æfingar til að gera samanburðinn skýrari. Æfingadagbókin hjálpar okkur líka við þann mikilvæga þátt að setja hlaupin inn í dagsskipulag okkar og gera þau að jákvæðum lífstíl.