Hvers vegna hlaup?

Hvað  gerir hlaup svona heillandi? Það er mjög persónubundið.

Hlaupa sér til heilsubótar,( auka orku-bæta sjálfsmyndina-missa aukakíló- minnka streitu) reyna á mörkin sín, árangur í keppni, félagsskapur, sækja í slökun, og þá vellíðan sem hlaupin veita, fíkn.

Hvernig  kemst þú af stað.

Algengar afsakanir.(Veit ekki hvernig á að byrja-hef ekki nógan tíma-hef ekki efni á því-of kalt til að hlaupa úti-leiðist að gera sömu hlutina dag eftir dag-á ekki rétta útbúnað-langar ekki að æfa einn-vinn óreglulega þannig að æfingaplanið verður ekki reglulegt.)

Fyrsta hindrunin sem þú þarft að yfirstíga er að taka ákvörðunina um að koma sér af stað, koma hlaupaæfingunni fyrir í stundarskrá dagsins og byrja. Gott er að finna sér einhvern eða einhverja til að hlaupa með. Hlaupafélagarnir veita þér aðhald.

Hvar og hvenær.

Það er ekki mikilvægt hvar þú hleypur en gott er að hafa fjölbreytni í hlaupaleiðum. Til að hlífa stoðkerfi líkamans er mælt með að hlaupa á mjúku undirlagi. Ekki er mælt með að hlaupa strax eftir máltíð.

Upphitun.

Á staðnum.Til að fyrirbyggja  meiðsl er mikilvægt að hita upp í u.þ.b.10 mínútur.

Það er gert til að undirbúa alla vöðvahópa og liði fyrir hlaupið.

Byrjaðu á ökklum, hnjám, og mjaðmarliðum og taktu síðan efri hluta líkamans og axlir fyrir. Í lokin er gott að hlaupa hratt á staðnum í smástund.

Labba. Labba rólega í 5-10 mínútur og hlaupa síðan.

Jogga.  Hlaupa rólega fyrstu 10 mín og auka síðan hraðann.

Hlaupatækni

Þeir sem ekki hafa hlaupið áður eða ekki hafa hlaupið í langan tíma þurfa að venja líkama sinn við aukið álag.  Varfærnisleg uppbygging er nauðsynleg  óvönum hlaupurum  og ein forsenda þess að koma í veg fyrir álagsmeiðsl.

Góð öndun er nauðsynleg  til að koma súrefni til líkamans. Reyndu að anda í takt við hlaupahraðann.

Innöndun er yfirleitt ekki vandamál, en útöndunin getur valdið erfileikum..

Reyndu að anda  vel frá  þér, þannig að sem mestu lofti sé þrýst úr lungunum.

Það er mikilvægt að verða  ekki móð/ur. Gott getur verið að anda einu sinni að sér og tvisvar frá sér.  .

Ein ánægjan við að hlaupa er sú slökun sem við finnum fyrir, slökun  vöðva ásamt hlaupahreyfingu. Regluleg og góð öndun hjálpar til þess að ná fram slökun og réttum hlaupahreyfingum ásamt slökum efri líkama.

Mjög mikilvægt er að slaka á í handleggjum, öxlum, hálsi  og baki.

Hlaupahreyfingarnar eiga sér stað í mjöðmum og fótleggjum.    Efri hluti líkamans verður sjaldan slakur af sjálfu sér heldur finnur þú fyrst fyrir þeirri tilfinningu eftir  nokkurn tíma í þjálfun. Hreyfing mjaðma og fóta  er háð því að þú slakir á. Þyngdarpunktur líkamans á aðeins að hreyfast  fram á við í hlaupaátt.

Til að slappa vel af  á hlaupum  verður þú að finna innra jafnvægi eða flæði.

Þegar þú ert kominn í hlaupafötin, upplifðu slökun, andlegt jafnvægi og frelsi,

leyfðu þér að njóta hlaupsins og umhverfisins.

Sú hlaupatæknin sem hér er lýst, er aðallega ætluð  til lengri hlaupa og því mikilvægt að hún kosti eins litla orku og hægt er. Þetta gildir um hreyfingu fóta og handleggja . Þegar fótleggurinn lyftist frá jörðu bognar hnéð í 45 gráðu vinkil.

Þegar stigið er í fótinn er hnéð  hins vegar aðeins bogið og reynt að lenda  mjúklega á hælnum eða miðjum fætinum. Forðast skal að lenda á táberginu, til að losna við hættu á álagsmeiðslum á hásin og kálfum.  Því minna sem þú hlunkast niður á hælin með tilheyrandi hávaða , því betri er hlaupastíllinn hjá þér. 

Finndu þinn eigin takt.

Í byrjun  skaltu miða hlaupahraða þinn við það að súrefnisupptaka líkamans fullnægi  súrefnisþörf hans. Þú ert á góðum og réttum hraða ef þú getur haldið réttri öndun um leið og þú heldur uppi samræðum með eðlilegum raddstyrk, ert á svokölluðum spjallhraða.

Teygjuæfingar.

Eftir að hafa hlaupið skalt þú alltaf óháð  því hvernig líkamsástand þitt er teygja  vel á vöðvunum meðan þeir eru ennþá heitir. Innan 10 mín.

Með því kemur þú í veg fyrir auma vöðva og dregur úr líkum á smámeiðslum s.s. tognun á liðböndum eða vöðvum.

Skór.

Það mikilvægasta eru skórnir, Veldu þér skó með góðri höggdempun sem dregur úr álagi á liði, ökkla, hné, og mjaðmir. Ekki velja skó eftir útlitinu. Keyptu skó sem henta þínu fótalagi, þinni þyngd, og hlaupastíl.

Nauðsynlegt að fara í göngugreiningu eða hlaupagreiningu í Afreksvörum Glæsibæ.